健与美杂志孙宝志

健与美杂志孙宝志

在健与美杂志上登过这样一篇文章，是锻炼男性性功能的。

主要是锻炼人的PC肌，PC肌位置在人的骨盆下方。
具体位置大概在会阴。

锻炼方法：
先要找到肌肉的感觉，比如说在排尿的时候，突然停住。这是收缩的就是PC肌，对此块肌肉进行收缩，每次大约10秒，随着练习时间的推移，每次收缩的时间随着增加。每天收缩10次左右，慢慢的增加数量。
随时随地都可以训练，很方便。

时间长了就会有效果的。

肌肉锻炼了一年半时间，两胸肌外侧有几道红色痕迹，怎么消？？

可能是你练得太猛了，以前看书上说过，好像是由于练得太猛，肌肉生长速度超过了皮肤的生长速度所以出现一些条状的痕迹。。。具体记不清了。不过无论如何，追求健美身体是可以理解，但是训练要有度，建议制定合理的训练计划。good luck
我是在一本比较老的健与美杂志上看到的，我记得好像这种痕迹消不掉的，不过看的时间早了我记不太清楚了。你先停一段时间看看吧，或者再练那地方的时候不要练得太猛了，量不要太大。毕竟过犹不及嘛。我有个同学也是这样

我是一名初三学生 体育很差做不起俯卧撑 还4个月中考体育 怎么办（住宿）希望能够在宿舍睡前有些有效运动

在宿舍一样练出肌肉块！或许你希望参加健美锻炼却没有条件，为什么不在宿舍锻炼呢？不要小瞧哑铃，更不要以为它仅仅是用来锻炼肱二头肌的。如果使用恰当，它完全可以帮你打造骄人的体魄！

哑铃肩上推举
目标部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘关节约成90度。发力将哑铃举至头顶上。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
为什么要练它？
男人的肩膀要足够宽，抗得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁于自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举。

哑铃直立划船
目标部位：肩部
立姿，两腿分开与臀同宽；躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于在哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。
为什么要练它
这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖集群由冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌等四块肌肉的肌健组成，紧紧包绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
仰卧屈臂上拉
目标部位：下胸部和背部。
仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相、手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。
为什么要练它
没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以期增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
俯身哑铃单臂屈伸
目标部位：上臂后部。
俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。
为什么要练它
即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂，要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对性加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳臂更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。
哑铃颈后单臂屈伸
目标部位：上臂后部。
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶，掌心向前。保持上臂不动、掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。
为什么要练它
这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面；而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。
哑铃交替弯举
目标部位：上臂前部
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。
为什么要练它
如果有人请你展示一下肌肉，十有八九，你会抬起胳臂、屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等等，不妨分别尝试一下。
哑铃支撑弯举
目标肌肉：肱二头肌。
坐姿，两腿分开，两脚着地支撑；右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。
为什么要练它
如同三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对二头肌的动作，因为用哑铃来练胳臂简直太方便有效了，这将让你的胳臂更多地充血，相信我，用不了几个月，你的T恤衫的袖子将会被撑满喽。
坐姿哑铃腕屈伸
目标部位：前臂内侧
坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃，将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。
为什么要练它
你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸（也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕）。
哑铃深蹲
目标部位：大腿
立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。
为什么要练它
千万不要犯这样的错误：上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且大腿是身体的根基，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。这里，我们把杠铃替换为哑铃，也能取得很好的锻炼效果。如果哑铃足够重，你的斜方肌也会被捎带训练了。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。
哑铃单腿举踵
目标部位：小腿
选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完指定次数后，换另侧做。
为什么要练它
更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑跨提踵”：双脚站在台阶边缘，上身前俯，让同学骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

男生宿舍哑铃训练方案
动作 组数 次数
肩上推举 2 15、8
立姿划船 2 15、8
仰卧屈臂上拉 2 15、8
俯身臂屈伸 2 15、8
颈后臂屈伸 2 15、8
交替弯举 2 15、8
支撑弯举 2 15、8
腕弯举 2 20、15
深蹲 2 15、8
举踵 2 20、15
仰卧起坐 2 20、20
注：
建议选购重量较大的可调节哑铃，或选购2~3副不同重量的哑铃；
每个训练动作，都要选择合适的重量，也就是努力去做，大概能做到规定次数的重量，不能太轻或太重；
每周训练三次，每次练完上述规定动作；
每个训练动作的两组之间，休息30~60秒钟；
作为核心肌肉，腹部肌肉应该得到重视，因此要把徒手的仰卧起坐加入到计划中。

锻炼学习两不误

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
　　三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶，早晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹喝茶适应后，每天每次必须喝400ml以上；
　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好不要吃面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因）；
　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家跑跑步、做做仰卧起坐和原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳摸高的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加活动量；
　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
　　以上各条，贵在持之以恒。