睡眠对健康的影响论文参考文献

一个短片告诉您熬夜对身体的影响

结束一天繁忙的工作，回到家中最幸福的事情莫过于睡上一觉了，然而现实生活有很多人备受失眠的困扰，身体很疲劳但是思想意识很清醒，长期睡眠不足不仅会影响第二天的精神状态，同时还会增加患病风险， 而现代医学也证明睡眠治疗与寿命有着微妙的联系。

测测你的睡眠质量如何

同样都睡够了八个小时，为何有人精神很好而有人却萎靡不振？其实问题就出在了睡眠质量上面，那么你的睡眠质量是否存在问题？自测一下吧！

一、能否在三十分钟内入睡

白天过于忙碌到了晚上就身心疲惫，如果躺在床上持续半个小时都无法入睡那么这就说明存在入睡困难的问题，可能是生理以及心理还没有入睡的准备，也可能是睡觉前进行了刺激大脑的活动，比如玩手机玩电脑等。

二、半夜醒来五分钟的情况是否超过两次

半夜因为翻身醒来且能快速入睡则不属于睡眠质量的问题，相反半夜清醒时间超过五分钟，并且清醒的次数超过两次则提示睡眠质量不好，尤其需要怀疑是睡眠呼吸暂停综合征或其他疼痛不适症状导致的。

三、短暂清醒后是否能快速入睡

夜晚睡觉出现清醒情况且能在二十分钟内重新入睡则表示睡眠质量不错，而老人在三十分钟内重新入睡也属于正常，但是如果迟迟不能入睡则会引发睡眠不足的问题。

四、躺在床上时是否有85%的时间在睡觉

如果躺在床上的时间里有85%甚至90%都是睡眠，那么就表示您有较好的睡眠质量，相反睡眠质量不好的人因为睡不着而选择在床上玩手机等。

睡眠也有“新国标”，你是否达标？

很多人会认为夜晚睡眠时间越长那么白天精力就会越发充沛，但事实上睡眠好坏并非睡眠时间决定，而是取决于睡眠质量，有时候睡眠时间过长反而会让脑细胞缺氧并削弱自身的活动能力，甚至会越睡越困。

《 健康 中国行动》中就提倡成人 从2022年起到2030年的八年时间里，每日的平均睡眠时间应当达到七至八个小时 。目前也有相关研究表明每晚睡够七至八个小时的人最为会长寿。由于青少年正处于生长发育阶段，因此他们的睡眠时间要比成年人稍长一些，比如小学生睡眠应该达到十小时，初中生九个小时而高中生八个小时。

如何做到一觉到天亮

郭兮恒医生作为北京首都医科大学北京朝阳医院的睡眠医学中心的主任，与1985年刚开始从事医学工作时相比，如今因睡眠障碍就诊的人数急速增加，除了睡不着以及睡不够等问题，嗜睡和打鼾也成为了睡眠障碍人士的困扰，那么如何才能一觉睡到天亮？

首先是睡前温和运动。 睡觉前可以进行瑜伽、散步等温和的运动，帮助消耗体内多余的能量并激发我们的睡意，从而帮助我们快速入眠并获得较高睡眠质量。需要注意不要做剧烈运动，因为剧烈运动会刺激大脑并使大脑异常兴奋，反而会导致我们无法入睡或影响睡眠质量。

其次是听音乐。 睡眠质量不好的情况下不妨听听舒缓的轻音乐，能够舒缓我们的压力并让我们的身心得到放松，削弱大脑神经的兴奋性并帮助入睡，需要注意不要听重金属或摇滚等令人亢奋的音乐，避免刺激大脑神经系统而难以入睡。

再者是泡脚按摩。 传统中医认为人体的脚底有众多的穴位并与五脏六腑相连，对于频繁失眠或睡眠质量很差的人来说，睡前用温水泡脚或适度按摩可以加速血液循环速度，扩张血管之余也能促进入睡并让我们有较高的睡眠质量。

最后是室内环境要好。 因为过冷过热或过潮湿都会使大脑皮层兴奋并影响睡眠质量，所以卧室温度因控制在20度且湿度在60%最好，并且睡觉的时候最好关灯。

睡眠质量不好常常会导致人精神萎靡，同时也会提高疾病的发病率，所以每天保证七到八个小时的睡眠时间是很有必要的！

参考文献：

1.张昶,《天气炎热,失眠了怎么办?》,中医 健康 养生 ,TCM Healthy Life-Nurturing,2019年07期.

2.《睡眠质量与人体 健康 息息相关》,防灾博览,Overview of Disaster Prevention,2019年03期.

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摘要：人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，4天不睡眠的人就会死去，可见睡眠是人类正常生理现象。相对而言，中学生因学业繁重，每天都要奋斗到半夜才能休息，很多中学生睡眠不充足，不仅影响次日学习，降低听课效率，还会影响食欲，进而影响身体健康发展。为此，笔者通过调查研究，论述了当前中学生睡眠存在的问题，以及解决这个问题的一些对策和建议。关键词：中学生睡眠时间睡眠质量健康一、引言充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。但人们对睡眠的重要性普遍缺乏认识。动物试验表明，小白鼠如果超过6天不睡眠，就会出现运动失调的症状，直至脑电波电压降低、消失而死亡。相比之下，一个人只喝水不进食可以存活7天，而不睡眠只能存活4天。失眠障碍已成为威胁世界各国公众的一个突出问题。医学研究表明，偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调，长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果。二、中学生睡眠存在的问题（一）问卷调查有人说，学生是最“困”的群体。为了解中学生的睡眠状况，笔者近期对本校和附近3所乡镇中学做了有关中学生睡眠方面的调查，共发放了300份调查问卷，收回的282份有效答卷中显示，78.7%的学生存在睡眠障碍或睡眠时间不足。调查结果表明，包括午休时间在内，282名中学生中有146名初中生有睡眠障碍，其中有86名睡眠不足8小时，136名高中生睡眠全部不足8小时，即222名学生睡眠时间不足，占调查人数的78.7%。（二）调查结果分析与思考笔者对调查结果进行了数据统计和分析，结果发现八成学生有睡眠障碍现象，近六成学生因睡眠质量问题而出现日间功能障碍现象（日间感到疲倦和精力不足），而这些直接会影响学生成绩并导致心理问题。通过调查发现，目前中学生睡眠严重不足已经成为普遍现象，大多数学生都在6点左右起床，睡觉时间约为11～12点，因作业过多而睡眠不足，能保证标准8小时睡眠的学生很少。中学生自我控制能力还未达到成人状态，主要存在以下几个方面的问题：1、年级越高睡眠越不足统计表明，初中生、高中生睡眠不足的比率分别为30.5%和78.7%，高中生睡眠不足的比率明显高于初中生，其中93名初中生的平均睡眠时间为8.2个小时，而81名高中生的平均睡眠时间仅有7.4个小时。2、毕业班学生睡眠明显偏少所调查的4个学校中，初三一个班级学生的平均睡眠时间为7.9小时，而初二一个班级学生的平均睡眠时间为8.6小时。高中的对比更是明显，高一的一个班级的平均睡眠时间为7.7个小时，而高三的一个班级的平均睡眠时间只有6.9个小时。除去午休时间，53名高三学生晚上平均睡眠时间仅仅6个小时。3、影响睡眠的主要因素调查显示，影响学生睡眠质量的因素主要是学业负担过重、环境影响以及个人情绪三大因素。睡眠时间少的学生主要是由于晚睡。统计表明，95%的高三学生、80%的高一学生和81%的初三学生经常要晚于23时睡觉，61%的初二学生每周至少有4天晚于23时睡觉。课外作业过多是睡眠不足的主因，主要集中在考试测验以及作业过多两方面。学习压力过大，学习负担加重，精神长期处于高度紧张状态，导致睡眠质量下降。4、影响睡眠的其他因素（1）仰卧——睡时身侧屈则精气不散，醒时舒展活动则气血流通；而仰卧时体直不舒，肌肉不能放松，且手易搭胸，多生恶梦，影响呼吸及心脏。（2）忧虑——睡前思想杂乱或忧虑、焦急，易致失眠而影响健康。（3）恼怒——凡情绪变化都会引起气血紊乱，导致失眠甚至患病，所以睡前恼怒不得。（4）进食——临睡前进食会增加胃肠负担，既影响睡眠又伤害身体。如需进食，宜休息片刻再睡。（5）灯光——开灯睡觉会损害人体健康。电灯光会扰乱人体的自然平衡，使体温、脉搏、血压都变得不协调，心神不能安定，不易入睡，睡后也易醒。5、学生睡眠不足隐患多睡眠不足正在隐性侵害中学生的健康。上课时经常出现注意力不集中、打瞌睡现象。就目前情况看，学生睡眠不足还会随年龄、年级的变化而加重，会影响未成年人体格和神经发育甚至身心健康发展。在该中心接待的中小学生病人中，有许多是因为长期睡眠不足而造成青春期情绪波动，经常烦躁不安，其中患抑郁症的比例也很高。海南省安宁医院心理康复科副主任医师周文江认为，人所需要的睡眠时间会因年龄、个体差异、外界环境等因素而不同。中小学生睡眠不足，不利于他们身体、心理的健康成长。在身体方面，睡眠不足，对大脑的发育、身体的器官的发育都会有影响，比如长期睡眠不足可能导致视神经、脊椎发育不正常；在心理方面，睡眠不足的小孩易出现情绪低落、压抑、焦虑、急躁、不好动、兴趣不广泛等表现，心理上的反常表现反过来也会影响睡眠，导致入睡困难，形成恶性循环。研究人员对美国伊利诺伊州就读的2259名中学生进行了调查。通过对这些学生的学习成绩、睡眠时间、忧郁症状和自信心的分析发现，与睡眠时间较多的学生相比，睡眠时间少的学生自信心低下，容易产生忧郁情绪，学习成绩也欠佳。由于长期缺觉，许多学生的注意力开始下降，学习成绩下滑，自信心也不足。三、解决失眠的主要对策医学界研究表明，睡眠是消除疲劳的重要方式，可以保护大脑，提高脑力，也是影响身高的重要因素。睡眠不足会引起反应能力下降、免疫力降低、记忆力减退等多种问题。广东省精神卫生研究所专家分析说，解决学生睡眠质量问题，才能提高学习效率，促进学生身心健康发展。具体措施是要学习上“减负”。此外，要重视学生心理健康教育，引导学生自我调节情绪，改善学生睡眠环境。适当的睡眠是最好的休息，是维护健康和体力的基础。（一）专家们认为，要睡得舒适安稳，原则上要具备五个条件：一是光线，就寝时最好看不到任何光线，应选择柔色或暗色窗帘；二是温度。室内温度保持在22℃最理想，冬天以19℃为适宜；三是空气，室内空气应保持清新；四是饮食，睡前不要吃过多的食物；五是环境，卧室内应保持安静。（二）尊重科学的教育规律，注意生活规律。第一，应控制学生作业量，保证学生在10:30前后完成作业。第二，平时教育学生关于睡眠危害及科学学习方法。第三，能给予学生更多自我支配的时间。第四，学生宿舍加强管理，保证学生不在宿舍开夜车、聊天。第五，睡觉时，少与同舍学生讲话聊天，以致难以入睡。把食堂的饭价下调，并能够推出一些营养套餐。第六，为了更好促进睡眠，也可以在睡前喝适量牛奶，睡前听点舒畅悠扬的音乐，最好是无唱词的，如古典音乐等。四、结束语2002年2月2日海南省省教育厅《关于减轻中小学生过重负担的若干意见》规定：小学生一天在校活动总量不得超过6小时，初中不超过7小时。根据国教委发面《关于全面贯彻教育方针减轻中学生过重课业负担意见》中明确指出：初中生9小时以上睡眠，高中生8上时以上睡眠，在课业负担那么重、升学考试压力那么大的前提下，这个“确保”的提出，无疑于天方夜谭，一纸公文怎能治疗中学生睡眠不足？