1、将办公bai桌摆在窗边所谓一日之计在于晨，早晨6点到8点半的阳光对人体尤其重要。要想健康生活，每天至少要晒1个半小时太阳。白天身体接收到的阳光会影响到下丘脑和所有跟起床有关的器官和腺体，其中包括对生物钟调节尤其重要的五羟色胺和让我们起床的荷尔蒙皮质醇。适当的光照能让人体分泌最佳荷尔蒙和化学物质，调节好生物钟。如果没有在适当的时间接收光照，就会影响到褪黑激素(天黑时能提高你的睡眠质量)的分泌。简言之，白天晒得多，晚上见光少，睡眠就会比较好。2、挑对时间喝咖啡《临床睡眠医学杂志》2013年曾报道过一个实验。实验对象分别在睡前、睡前3小时、睡前6小时喝下咖啡。结果显示，所有对象睡眠都出现中断，他们少睡了1个小时却浑然不觉。对于长期喝咖啡的人来说，他们经常会经历一个恶性循环。因为喝咖啡睡不好会让人疲惫，而疲惫便又想喝咖啡提神，长此以往，身体将严重受损。对大多数人而言，要想在睡前消耗完体内咖啡因，下午2点就不能再喝咖啡了。挑对时间喝咖啡，能保持白天精力充沛，而咖啡因还能刺激皮质醇分泌，有助晚上睡眠。3、睡眠也要选时间常言道，早睡早起身体好。殊不知，“早睡”睡对时间才是真的好。晚上10点到凌晨2点是黄金睡眠时段。晚上10点左右，褪黑激素分泌旺盛，帮助睡眠中的人体恢复元气，促进新陈代谢。但是，如果还没入睡，这种激素可能就帮倒忙了，让人难以入睡。4、按睡眠周期起床起床并非越早越好。人体睡眠周期为90分钟，每晚通常会循环4到6次。根据睡眠周期设定闹钟，起床时就不会那么困。比如你是晚上10点入睡，闹钟设定在5点半就比设定在6点好。5、睡前避免看屏幕睡前别玩手机、电脑等电子产品是有效提高睡眠质量的窍门之一。波士顿的布里格姆妇科医院2014年的研究发现，睡前阅读纸质书的人比使用手机、平板电脑的人入睡快。长期使用平板电脑影响褪黑激素分泌。而人体内的多巴胺和人的好奇心有关，互联网正是为了满足好奇心的产物。多巴胺会让人一直保持清醒，影响褪黑激素分泌。睡前90分钟别再看电子屏幕，对睡眠质量有很大帮助。
医生建议: 最佳睡眠时间是
晚上11 :00到早晨7 :00
晚上10 :00前最好上床休息,中午尽可能睡半小时到一小时的午觉(午睡一小时抵过晚上睡三小时),年轻人一天至少要睡足八小时!
晚上9-11点为免疫系统(淋巴)排毒时间，此段时间应安静或听音乐。
晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。
凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。
凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺;不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。
凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。
凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。 疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。 半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。 正常人最佳的睡眠时间一般应维持在7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。
1、将办公桌摆在窗边所谓一日之计在于晨，早晨6点到8点半的阳光对人体尤其重要。要想健康生活，每天至少要晒1个半小时太阳。白天身体接收到的阳光会影响到下丘脑和所有跟起床有关的器官和腺体，其中包括对生物钟调节尤其重要的五羟色胺和让我们起床的荷尔蒙皮质醇。适当的光照能让人体分泌最佳荷尔蒙和化学物质，调节好生物钟。如果没有在适当的时间接收光照，就会影响到褪黑激素(天黑时能提高你的睡眠质量)的分泌。简言之，白天晒得多，晚上见光少，睡眠就会比较好。2、挑对时间喝咖啡《临床睡眠医学杂志》2013年曾报道过一个实验。实验对象分别在睡前、睡前3小时、睡前6小时喝下咖啡。结果显示，所有对象睡眠都出现中断，他们少睡了1个小时却浑然不觉。对于长期喝咖啡的人来说，他们经常会经历一个恶性循环。因为喝咖啡睡不好会让人疲惫，而疲惫便又想喝咖啡提神，长此以往，身体将严重受损。对大多数人而言，要想在睡前消耗完体内咖啡因，下午2点就不能再喝咖啡了。挑对时间喝咖啡，能保持白天精力充沛，而咖啡因还能刺激皮质醇分泌，有助晚上睡眠。3、睡眠也要选时间常言道，早睡早起身体好。殊不知，“早睡”睡对时间才是真的好。晚上10点到凌晨2点是黄金睡眠时段。晚上10点左右，褪黑激素分泌旺盛，帮助睡眠中的人体恢复元气，促进新陈代谢。但是，如果还没入睡，这种激素可能就帮倒忙了，让人难以入睡。4、按睡眠周期起床起床并非越早越好。人体睡眠周期为90分钟，每晚通常会循环4到6次。根据睡眠周期设定闹钟，起床时就不会那么困。比如你是晚上10点入睡，闹钟设定在5点半就比设定在6点好。5、睡前避免看屏幕睡前别玩手机、电脑等电子产品是有效提高睡眠质量的窍门之一。波士顿的布里格姆妇科医院2014年的研究发现，睡前阅读纸质书的人比使用手机、平板电脑的人入睡快。长期使用平板电脑影响褪黑激素分泌。而人体内的多巴胺和人的好奇心有关，互联网正是为了满足好奇心的产物。多巴胺会让人一直保持清醒，影响褪黑激素分泌。睡前90分钟别再看电子屏幕，对睡眠质量有很大帮助。
好的睡眠可以调节情绪，提升身体和心理 健康 。但是失眠，尤其是老年人失眠会带来严重的 健康 问题。
根据美国《临床睡眠医学杂志》的报道，48％的老年人有失眠困扰。
哈佛医学院的睡眠医学部门警告说，失眠会增加心血管疾病，肥胖，糖尿病和其他疾病的风险。
美国国立卫生研究院的数据表明，失眠会加剧认知症和日落综合症的症状，包括困惑，沮丧和愤怒，尤其是对于老年人。
本文将推荐一些有助于睡眠的食物，来帮助老人改善睡眠的情况，进而使老人的身体变得 健康 。
水果是天然、 健康 的代名词，许多水果中含有镁和钾，可以用来调节压力水平，使神经系统平静，让深度睡眠容易实现。
苹果和桃子 ：镁含量很高。
樱桃 ：拥有镁，以及高水平的睡眠激素褪黑激素。
香蕉 ：睡觉前最常吃的水果之一，含有钾和色氨酸，是有助于诱导睡眠的氨基酸。色氨酸还可以帮助人体产生5-羟色胺，这是引发疲劳的大脑化学物质。
在一些情况下，复合碳水化合物，通过触发涉及氨基酸的自然化学反应，防止血糖波动干扰休息。
糙米，燕麦片和爆米花 ：含有高含量的氨基酸色氨酸，这些食物中的全谷物也自然刺激胰岛素的产生。调节血糖水平，是快速入睡的关键部分。
豆类和马铃薯 ：驱动两种氨基酸来诱导睡眠，甚至可以克服咖啡因等常见睡眠罪魁祸首的影响。
在美国，有种症状叫“火鸡昏迷”，这种昏昏欲睡的感觉归因于大量的色氨酸。
普渡大学的研究人员发现高蛋白饮食与高质量睡眠之间有着密切的联系，诸如 火鸡、鱼、肉、蛋 之类含有的蛋白质也被认为是褪黑激素食品。
通过“不饱和脂肪”来改善心脏 健康 和血清素水平。
注意：不要食用饱和脂肪和反式脂肪，例如比萨饼，炸薯条和蛋糕，它们会加剧失眠。
最喜欢睡觉的“好脂肪”食物，牛油果和坚果可以增加体内5-羟色胺，而开心果更佳，它也会提升褪黑激素水平帮助睡眠。
热牛奶： 可以缓解神经系统，温牛奶加蜂蜜可作为天然镇静剂。
凉茶 ：特别是菊花茶和薄荷，可以放松身心，为入睡做好准备。
但是，最好在睡前两个小时喝，防止夜里频繁去卫生间，影响休息。
美国睡眠医学研究院警告说，酸性和辛辣食物会加剧入睡的困难。
傍晚吃饱饭会使老年人的消化不堪重负。
若需睡眠方面的帮助，吃点小食即可。
美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）进行的一项调查结果显示，青少年每晚实际睡眠时间比所需要的睡眠时间平均少大约2小时。这是个值得家长们关注的问题，因为夜间充分休息对于恢复精力十分重要。连续3周或3周以上睡眠不足会削弱孩子的免疫系统，使孩子易患感冒、流感和其他传染疾病。睡眠不足还会使孩子易烦躁，课堂上注意力不集中，而且容易感到疲劳,不愿锻炼或从事其他有益健康的活动。 许多父母会认为，既然孩子们已近成年，即使睡眠不足，也没有什么大不了的。但要达到最佳精神状态，青少年每晚需要大约9小时15分钟的睡眠时间，而小学生大约需要10小时。 让孩子睡好觉4法 □ 安排睡眠时间。即使年龄大一些的青少年也需要父母督促他们睡觉，使睡眠成为孩子生活的第一需要。 □ 鼓励孩子小睡。告诉孩子许多成功人士都通过小睡来补充精力，他也可以这样做，比如在乘车去上学的路上，或者午饭后、下午上课前趴在课桌上睡一小觉。 □ 为孩子做出重视睡眠的榜样。每天安排足够的睡眠时间，保证充分休息，为孩子做好健康生活方式的榜样。 □ 改变规矩。制定并实行这样一条规矩：每天必须先做完家庭作业才能上网、看电视或打电话。 编辑注：中国的孩子普遍存在这个问题。 睡眠医学是一门新兴的发展迅速的综合性医学科学，它除对睡眠进行基础研究外，主要对各种睡眠疾病的发生、发展、防治及其与临床各科的相互关系进行探讨和研究。 所谓睡眠疾病，包括两个方面：一是指睡眠本身发生失调的疾病，如失眠和白日过度瞌睡（睡眠失调）；另一是指在睡眠过程中诱发或发生的疾病，但一般不以失眠和白日瞌睡为主诉，前者如睡眠呼吸障碍引起的打鼾，后者是指睡眠期的各种异常的不自主运动和行为为如梦游、睡惊症等。 睡眠占人生1/3时间，但人们至今对睡眠的基础知识如睡眠的发生和功能等仍知之甚少，而各种睡眠疾病却日益增多，危害日益明显。例如，美国据两份调查材料估计，失眠患者高达4000～6000万人，预计到21世纪中叶将达1亿人。国内的调查统计结果失眠疾病的患病率高达42%。因睡眠不足导致学习、工作效率和生产的下降、病假、医疗费用以及意外伤害事故等，其经济损失难以估计。挑战者号航天飞机惨剧和三里岛电站核泄漏事件，也均与个别工作人员的睡眠不足有关。至于可导致睡眠低氧血症和血液动力学改变，继而引发心脑血管病变等一系列躯体疾病的睡眠呼吸障碍，其发病率已占人群的2～4%，在老年人群中高达22～24%；仅因其引起的白日瞌睡导致的车祸一项，每年经济损失达500余亿美元。欧美等发达国家自70年代中期以来，已日益引起医学界的重视，各国纷纷建起了睡眠研究机构。睡眠医学成为发展迅猛的新兴的综合性科学，如美国除各地有睡眠协会200余家外，还有全国性的“美国睡眠医学会”，经其联合欧洲、南美和日本睡眠研究会颁布的“睡眠疾病国际分类”中，睡眠疾病共80余种。
探究睡眠质量的影响因素及如何提高睡眠质量调查报告 一. 睡眠的重要性迄今， 科学家对睡眠的机制与睡眠缺乏的严重后果研究得很多， 他们发现，睡眠对于大脑的早期发育起着至关重要的作用。在大脑早期发育中， 大脑发生变化的能力即神经细胞的成长与相互之间联系的增强是十分重要的。 研究人员说， 这项研究提出了有力的证据， 表明睡眠的 功能之一就是巩固清醒时的经历对于大脑皮层可塑性的影响， 将记忆长期储存起来。细胞分裂多半是在人的睡眠中进行的。 一旦睡眠规律发生紊乱， 机体则很难控制住突变。 澳大利亚一研究学会提醒人们"不可过多沉湎于夜生活、 夜工作。 要调节休息睡眠， 积极治疗失眠。睡眠是身体的一种自疗过程， 美国医学教授威廉· 德门特就说： “睡眠是抵御疾病的第一道防线。 人在睡觉的时候， 身体会产生‘生长荷尔蒙’ ， 这种荷尔蒙帮助身体修复一切受到破坏的细胞， 使人在第二天醒来后， 恢复焕发的精神和体力去面对新的一天。人的睡眠有4 个不同阶段， 1 个半小时循环一次。 第一二段是‘浅睡’ ， 第三四段是‘沉睡’ 。 第4 个阶段又叫‘慢波睡眠’ ， 人在这个阶段睡得最沉，也只有在睡得很沉的时候才会做梦， 而人的身体又恰恰是在“短波睡眠” 阶段才会产生“生长荷尔蒙” 。 睡眠可表现为慢波时相和快波时相。 慢波时相时， 脑垂体增加分泌生长素，促进身体生长和代谢， 使体力得到恢复， 故称之为"身体的睡眠"。 快波时相时，脑血流量增多， 脑耗氧量增大， 使脑力得到恢复， 故称之为"脑的睡眠"。 成年人 的睡眠， 首先进入慢波睡眠， 80～120 分钟后转入快波睡眠， 经过20～30 分钟后又转回慢波睡眠状态。 如果睡眠一夜周期正好反复四次， 清晨起床后， 人就感到清爽， 疲劳解除。 因此， 科学地安排睡眠十分重要。二. 影响睡眠质量的因素（1 ） 心理与睡眠心理因素影响睡眠， 很多有过失眠经历的人会同意这一点。 其实在失眠症的 各种原因中， 心理因素高居首位， 哪些和心理相关的因素在影响我们的睡眠呢？ 最常引起失眠的就是我们负面情绪的影响， 过大的工作压力， 不良的人际 关系以及重大生活事件等等， 常常造成我们的情绪不稳定、 失落、 悲观、 恐慌， 情绪久久不能平静， 以致夜夜难眠。 反过来， 持续的睡眠不足又会加重不良情绪，如此恶性循环， 最终可能导致更为严重的心理疾患， 例如抑郁症。 失眠者对睡眠本身的错误认识也会加重失眠。 例如， 1 、 有人认为每天需睡 8 小时以上才行， 否则就是休息不好的表现； 2 、 睡觉做梦肯定是没睡好； 3 、 我必须控制好我的睡眠， 这很重要。 上述错误想法会直接导致失眠者对于睡眠 的过度关注， 进而引起对睡眠的恐惧和紧张， 从而导致真正意义上的失眠。 当出现失眠时， 很多人选择晚间早早上床看书， 看电视， 偶尔一晚的失眠希望通过第二天延长在床上的时间来弥补睡眠休息的质量。 可结果是辗转反侧，难以入眠， 越“睡” 越累。 诸如此类不当的睡眠习惯往往事与愿违， 无法给我们充足的睡眠， 却带来无尽的烦恼， 焦虑， 甚至导致失眠。（2） 饮食与睡眠从养生的角度来看， 饮食与睡眠有一定的关系。 要睡得好， 须注意饮食的内容、方式和习惯。（3） 运动与睡眠 1 运动很可能会影响体内多种激素的产生。 运动能产生内 啡肽， 内啡肽是一种比吗啡还强的镇静物质， 它可以产生催眠作用。 2 规律运动可以调节生物周期节律， 也就是所谓的生物钟， 这种影响与光线对睡眠的影响一样强烈。 3 运动会增加体温， 睡前做一些如快速散步之类的轻微运动， 可以促进体温升高。 散步会使身体微微出汗， 停止以后体温则开始下降， 睡觉前再洗个热水澡，人将很容易进入深度睡眠， 提高睡眠质量。 4 定期运动能使人心情愉快， 有助于缓解压力， 减少梦中惊醒， 减轻失眠症状。 5 运动对睡眠的影响还与运动量有关。 中等程度以下的运动能使人产生轻度的 疲劳感， 加快入睡时间， 并加深睡眠深度。 但研究显示， 在晚上不宜从事强度大的运动。（4） 其它 与光照有关的体温波动也影响人的生物节律。 当体温下降以后， 睡意随即来临。 体温调节失控时睡眠会民生紊乱。 睡前洗个澡， 可在睡前做20 分钟 的有氧运动， 临睡时体温会有所下降。三. 如何提高睡眠质量 （一） 心理方面 1. 改变对于睡眠的错误认知， 要知道入睡和睡眠时间均因人而异， 只要没有严重的睡眠不足感， 就无需为睡眠时间较短而担心； 梦是睡眠中的正常现象， 带给我们更多的是积极的意义， 而非不良影响； 至于主动控制睡眠的想法则没有必要， 要以听其自然的平和心态看待暂时的失眠， 以退为进， 解决问题。 2. 调整一下晚间和睡前不恰当的行为习惯， 如不饮易引起兴奋的饮料， 减少非睡眠性的卧床时间， 代之以强度适中的体力活动； 对于已经造成不良影响的睡眠习惯， 应在心理医生的指导下做必要的行为训练： 如 睡眠限制治疗、 刺激限制治疗等， 以期改变那些 非适应性的睡眠习惯。 3. 必要时寻求专业心理医生的帮助， 找出 造成失眠的心理因素， 用心理学的方法进行疏导治疗、 消除心理障碍， 增进心理适应能力， 重建心理平衔。 万不可长时间沉浸在不良情绪中而不自知。 要知道它所影响的何止是睡眠一点啊。 应该强调的是， 所有这些指导、 调整和治疗， 最终是要消除我们的困惑， 焦虑， 抑郁等不良心理反应， 正是它们在影响着我们的美梦。 一个平稳健康的心态自会带来令您满意的睡眠。（二） 饮食方面 1 . 生活中的饮食 丰盛油腻的晚餐会延长消化的时间， 从而导致夜里睡不好。 睡前吃含咖啡因 的饮料或食物会刺激神经系统， 振奋精神， 加快心跳和呼吸， 使血压升高， 且咖啡因有利尿作用， 晚间频上厕所亦不利于睡眠。 睡前喝酒也许可使你很快入睡，但酒精的作用将使你一直处于浅睡期而不能进入深睡期。 有些产气的食物使你的 肚子胀满了气， 令你不舒服， 亦不利于睡眠。 辛辣的食物会造成有些人胃部不适而干扰睡眠。 睡前不宜和太多水， 因为频繁地上厕所会导致睡眠质量降低。要有一个好的睡眠， 建议注意： 晚餐不宜吃得太多； 咖啡一天不宜超过两杯， 且避免在下午四点后饮用； 不要在睡前2 小时内饮酒； 细嚼慢咽， 晚餐少吃使腹部胀气的食物， 如马铃薯、 豆类、 面包、 香蕉、 玉米等； 晚餐少吃太咸太辛辣的食物； 睡前少吃富含酪胺的食物， 如热狗、 培根、 巧克力、 乳酪等； 睡前喝杯温牛奶可助眠， 并佐以低蛋白质的点心， 以避免半夜太饥饿而醒来。 2. 失眠的食疗方法 (1 )食醋一汤匙， 倒入一杯冷开水中饮之， 可以催眠入睡并睡得香甜。 (2)经常失眠者， 用莲子、 龙眼、 百合配秫米(粟米)熬粥， 有令人入睡的疗效。 (3)血虚失眠者， 可常服藕粉， 或用小火煨藕加蜂蜜适量吃； 也可用龙眼肉 1 0g， 红枣5 个去核， 蒸鸡蛋一个食用， 每日一次。 (4)心虚、 多汗、 失眠者， 用猪心一个切开， 装入党参、 当归各25g， 同蒸熟， 去药，吃猪心并喝汤， 有良效。 (5)因高血压而致的失眠者， 用芭蕉根50g， 猪瘦肉 1 00g， 同煮服用， 能催眠入睡。 (6)怔忡不安而失眠的病人， 取芭蕉根50g， 猪瘦肉 1 00g， 同煮服用， 能催眠入睡。 (7)神经衰弱的失眠患者， 可取莴笋浆液一汤匙， 溶于一杯水中。 由于这种乳白汁液具有镇静安神功能， 所以有一定的催眠疗效。 (8)临睡前吃苹果一个。 或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘， 让失眠者吸闻其芳香气味， 可以镇静中枢神经， 帮助入睡。 (9)洋葱适量捣烂， 装入瓶内盖好， 临睡前放在枕边嗅闻其气， 一般在片刻之后便可入睡。 （三） 运动方面 1. 按摩摆动法： 由站立， 全身放松， 双手在体前有节律地上下摆动， 双腿带动身体进行有节律地抖动10 分钟左右。自我按摩： 和做眼保健操一样用手指推眼眶周围， 然后揉太阳穴以及眉心各2 分钟、 揉按颈椎两侧的下陷处3 分钟。 2. 加强锻炼运动时间最好选择在下午4～5 点或者早晨， 睡前不适宜做剧烈运动， 临睡前的 过量运动， 会令大脑兴奋， 不利于提高睡眠质量。 运动的方式依个人喜好和身体状况而定， 如跑步、 骑自行车、 打球、 跳绳等等形式， 但必须要持之以恒。 运动之前做几分钟准备活动， 运动时保持精神放松、 心情愉快， 运动后逐渐放松。 还可以做些轻柔的伸展运动和柔软体操， 或轻快地步行， 并且一边走一边摆动手臂。 对一般人而言， 适量的体育运动， 可以提高中枢神经系统的核心温度， 而使身体进入困倦的状态， 并能够促进大脑分泌抑制兴奋的物质， 促进深度睡眠， 迅速缓解疲劳， 从而使睡眠进入一个良性循环。 另外， 早上进行适度的运动也可改善睡眠质量。
摘要：人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，4天不睡眠的人就会死去，可见睡眠是人类正常生理现象。相对而言，中学生因学业繁重，每天都要奋斗到半夜才能休息，很多中学生睡眠不充足，不仅影响次日学习，降低听课效率，还会影响食欲，进而影响身体健康发展。为此，笔者通过调查研究，论述了当前中学生睡眠存在的问题，以及解决这个问题的一些对策和建议。关键词：中学生睡眠时间睡眠质量健康一、引言充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。但人们对睡眠的重要性普遍缺乏认识。动物试验表明，小白鼠如果超过6天不睡眠，就会出现运动失调的症状，直至脑电波电压降低、消失而死亡。相比之下，一个人只喝水不进食可以存活7天，而不睡眠只能存活4天。失眠障碍已成为威胁世界各国公众的一个突出问题。医学研究表明，偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调，长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果。二、中学生睡眠存在的问题（一）问卷调查有人说，学生是最“困”的群体。为了解中学生的睡眠状况，笔者近期对本校和附近3所乡镇中学做了有关中学生睡眠方面的调查，共发放了300份调查问卷，收回的282份有效答卷中显示，的学生存在睡眠障碍或睡眠时间不足。调查结果表明，包括午休时间在内，282名中学生中有146名初中生有睡眠障碍，其中有86名睡眠不足8小时，136名高中生睡眠全部不足8小时，即222名学生睡眠时间不足，占调查人数的。（二）调查结果分析与思考笔者对调查结果进行了数据统计和分析，结果发现八成学生有睡眠障碍现象，近六成学生因睡眠质量问题而出现日间功能障碍现象（日间感到疲倦和精力不足），而这些直接会影响学生成绩并导致心理问题。通过调查发现，目前中学生睡眠严重不足已经成为普遍现象，大多数学生都在6点左右起床，睡觉时间约为11～12点，因作业过多而睡眠不足，能保证标准8小时睡眠的学生很少。中学生自我控制能力还未达到成人状态，主要存在以下几个方面的问题：1、年级越高睡眠越不足统计表明，初中生、高中生睡眠不足的比率分别为和，高中生睡眠不足的比率明显高于初中生，其中93名初中生的平均睡眠时间为个小时，而81名高中生的平均睡眠时间仅有个小时。2、毕业班学生睡眠明显偏少所调查的4个学校中，初三一个班级学生的平均睡眠时间为小时，而初二一个班级学生的平均睡眠时间为小时。高中的对比更是明显，高一的一个班级的平均睡眠时间为个小时，而高三的一个班级的平均睡眠时间只有个小时。除去午休时间，53名高三学生晚上平均睡眠时间仅仅6个小时。3、影响睡眠的主要因素调查显示，影响学生睡眠质量的因素主要是学业负担过重、环境影响以及个人情绪三大因素。睡眠时间少的学生主要是由于晚睡。统计表明，95%的高三学生、80%的高一学生和81%的初三学生经常要晚于23时睡觉，61%的初二学生每周至少有4天晚于23时睡觉。课外作业过多是睡眠不足的主因，主要集中在考试测验以及作业过多两方面。学习压力过大，学习负担加重，精神长期处于高度紧张状态，导致睡眠质量下降。4、影响睡眠的其他因素（1）仰卧——睡时身侧屈则精气不散，醒时舒展活动则气血流通；而仰卧时体直不舒，肌肉不能放松，且手易搭胸，多生恶梦，影响呼吸及心脏。（2）忧虑——睡前思想杂乱或忧虑、焦急，易致失眠而影响健康。（3）恼怒——凡情绪变化都会引起气血紊乱，导致失眠甚至患病，所以睡前恼怒不得。（4）进食——临睡前进食会增加胃肠负担，既影响睡眠又伤害身体。如需进食，宜休息片刻再睡。（5）灯光——开灯睡觉会损害人体健康。电灯光会扰乱人体的自然平衡，使体温、脉搏、血压都变得不协调，心神不能安定，不易入睡，睡后也易醒。5、学生睡眠不足隐患多睡眠不足正在隐性侵害中学生的健康。上课时经常出现注意力不集中、打瞌睡现象。就目前情况看，学生睡眠不足还会随年龄、年级的变化而加重，会影响未成年人体格和神经发育甚至身心健康发展。在该中心接待的中小学生病人中，有许多是因为长期睡眠不足而造成青春期情绪波动，经常烦躁不安，其中患抑郁症的比例也很高。海南省安宁医院心理康复科副主任医师周文江认为，人所需要的睡眠时间会因年龄、个体差异、外界环境等因素而不同。中小学生睡眠不足，不利于他们身体、心理的健康成长。在身体方面，睡眠不足，对大脑的发育、身体的器官的发育都会有影响，比如长期睡眠不足可能导致视神经、脊椎发育不正常；在心理方面，睡眠不足的小孩易出现情绪低落、压抑、焦虑、急躁、不好动、兴趣不广泛等表现，心理上的反常表现反过来也会影响睡眠，导致入睡困难，形成恶性循环。研究人员对美国伊利诺伊州就读的2259名中学生进行了调查。通过对这些学生的学习成绩、睡眠时间、忧郁症状和自信心的分析发现，与睡眠时间较多的学生相比，睡眠时间少的学生自信心低下，容易产生忧郁情绪，学习成绩也欠佳。由于长期缺觉，许多学生的注意力开始下降，学习成绩下滑，自信心也不足。三、解决失眠的主要对策医学界研究表明，睡眠是消除疲劳的重要方式，可以保护大脑，提高脑力，也是影响身高的重要因素。睡眠不足会引起反应能力下降、免疫力降低、记忆力减退等多种问题。广东省精神卫生研究所专家分析说，解决学生睡眠质量问题，才能提高学习效率，促进学生身心健康发展。具体措施是要学习上“减负”。此外，要重视学生心理健康教育，引导学生自我调节情绪，改善学生睡眠环境。适当的睡眠是最好的休息，是维护健康和体力的基础。（一）专家们认为，要睡得舒适安稳，原则上要具备五个条件：一是光线，就寝时最好看不到任何光线，应选择柔色或暗色窗帘；二是温度。室内温度保持在22℃最理想，冬天以19℃为适宜；三是空气，室内空气应保持清新；四是饮食，睡前不要吃过多的食物；五是环境，卧室内应保持安静。（二）尊重科学的教育规律，注意生活规律。第一，应控制学生作业量，保证学生在10:30前后完成作业。第二，平时教育学生关于睡眠危害及科学学习方法。第三，能给予学生更多自我支配的时间。第四，学生宿舍加强管理，保证学生不在宿舍开夜车、聊天。第五，睡觉时，少与同舍学生讲话聊天，以致难以入睡。把食堂的饭价下调，并能够推出一些营养套餐。第六，为了更好促进睡眠，也可以在睡前喝适量牛奶，睡前听点舒畅悠扬的音乐，最好是无唱词的，如古典音乐等。四、结束语2002年2月2日海南省省教育厅《关于减轻中小学生过重负担的若干意见》规定：小学生一天在校活动总量不得超过6小时，初中不超过7小时。根据国教委发面《关于全面贯彻教育方针减轻中学生过重课业负担意见》中明确指出：初中生9小时以上睡眠，高中生8上时以上睡眠，在课业负担那么重、升学考试压力那么大的前提下，这个“确保”的提出，无疑于天方夜谭，一纸公文怎能治疗中学生睡眠不足？
相信很多男同胞都幻想过自己
练出硕大的腱子肉后
在一众路人甲中
鹤立鸡群的样子
但其实
只要你掌握了男性荷尔蒙的奥秘
任何人都有机会拥有男人味
没错，就是它
提升男性荷尔蒙的关键物质
睾酮
大家好
我是睾酮
作为人体雄激素的重要组成部分
我对各位而言非常重要
甚至会出现下面这些状况
而如果数量过多
则会引发
肾上腺皮质增生
肾上腺皮质肿瘤
甚至是睾丸肿瘤
不过
这些情况还是很少见的
大家也无需盲目惊慌
一旦发现身体有这些异常
可到医院挂泌尿外科
通过 抽血 的方式
检测自己的睾酮水平
相信现在大家对睾酮
都有了更多的认识
不少男同胞也都开始摩拳擦掌
1：摄入充足的优质脂肪
多元不饱和脂肪酸
Omega-6
饱和脂肪
反式脂肪
2：补充微量元素
锌和镁
对维护男性生殖系统很重要
建议大家多吃
3：多吃富含蛋白质食物
蛋白质除了能帮助肌肉增长
还有助于提升睾酮激素水平
建议每天
吃够 3到4个手掌心 大小的肉
已有大量研究证实
负重训练 会带动肌肉参与多关节运动
从而提升睾酮水平
下面这些动作
大家可以多练习
01 深蹲
02 硬拉
03 卧推
睡眠医学期刊SLEEP
曾发表一篇文章
结果显示
建议大家
每天睡够7-9小时
一周至少
有1到2天睡到自然醒
因为塑料快餐盒、矿泉水瓶
里面都含有 BPA 的成分
它对睾酮的分泌也会产生影响
使用玻璃或者陶瓷器皿
就能有效避免BPA
总的来说
只要大家的日常饮食稍作调整
保证睡眠质量
在座的各位
都有希望实现男友力MAX
-完-
#39 健康 超能团##清风计划#
1、脱离对咖啡的依赖。2、提高睡眠品质。3、降低血压。4、改善焦虑。5、牙齿变白变健康。咖啡因会刺激中枢神经，令人上瘾。人一旦需要依赖一种物质，才能保持清醒或正常工作，就会造成恶性循环。咖啡因会改变脑部化学反应，使人对咖啡越发依赖。戒除咖啡就能打断这个恶性循环，让身体回到正轨，不再靠咖啡因来运作。每天喝咖啡容易影响睡眠品质。根据研究，天天喝咖啡会导致晚上睡不好，白天不喝就易困乏。发表于《临床睡眠医学期刊》的研究指出，睡前6小时内喝咖啡，对睡眠质量的影响尤其明显。戒掉咖啡后，往往能快速入睡，睡得更沉更香。咖啡因会刺激交感神经，升高血压。戒掉咖啡，可避免血压上升。另外，咖啡因会增强心肌收缩。摄取太多咖啡因（每天超过4杯咖啡），罹患心血管疾病的风险较高。很多人表示喝咖啡后容易焦虑，这是因为咖啡因会影响脑部腺苷受体，并刺激肾上腺素分泌，引起焦虑、恐慌、心悸等症状。咖啡或茶都会把牙齿染黄，因为咖啡中的单宁酸会沉积在牙齿上，形成牙渍。咖啡的酸性也会侵蚀珐琅质。因此戒掉咖啡有利牙齿美白健康。当你尝试戒咖啡时，可能会出现一些戒断现象，如头痛、疲倦、郁闷、焦躁、易怒、无法专注等症状，好在这些症状都很轻微短暂，过几天便逐渐消退。不过，要断除咖啡的瘾好，还是不太容易。意外的体重变化可能会给任何人带来压力，而不喝咖啡有时会导致压力。咖啡因可以促进新陈代谢，这意味着你的身体可以更有效地燃烧卡路里。当你停止喝咖啡的时候，你所习惯的咖啡因供应将不再有燃烧卡路里的效果，事实上，你可能增加一些体重。相反，如果你习惯了每天喝上3杯星冰乐，并且停止饮用，你可能会减肥，因为你将不再消耗那么多卡路里。喝咖啡能刺激多巴胺和肾上腺素的释放，从而提高大脑活动和血压，使人更加警觉。这意味着，一旦你停止摄入咖啡，当你需要专注于工作或其他重要活动时，你很可能会面临困难。因为你的大脑不会像过去那样受到刺激。
据《生命时报》，韩国延世大学科学家发表在《睡眠医学》期刊上的研究发现，周末睡懒觉能够显著降低患抑郁症的风险。报道介绍，研究团队招募了5500名在工作日有失眠问题的志愿者，并对他们进行跟踪调查。结果显示，以正常成年人每晚需要8小时睡眠为标准，周末一个小时的懒觉，能让抑郁风险降低约30%；多睡两小时的人患抑郁症的风险可能降低48%。
循证医学(Evidence Based Medicine，EBM)是遵循科学证据的临床医学。它提倡将临床医师个人的临床实践和经验与客观的科学研究证据结合起来，将最正确的诊断、最安全有效的治疗和最精确的预后估计服务于每位具体患者。 循证医学不同于传统医学。传统医学是以经验医学为主，即根据非实验性的临床经验、临床资料和对疾病基础知识的理解来诊治病人。循证医学并非要取代临床技能、临床经验、临床资料和医学专业知识，它只是强调任何医疗决策应建立在最佳科学研究证据基础上。 近年来随着循证医学的迅速发展，网络资源越来越丰富。由Cochrane协作网创建的Cochrane Library已成为获取循证医学资源的重要数据库，其高质量的系统综述被誉为提供科学证据的最佳来源。由于计算机、现代通讯技术和生物医学信息学的飞速发展，许多著名的生物医学数据库，如：MEDLINE、EMBASE、BIOSIS、SCI、中国生物医学数据库等纷纷由光盘转向网络，使广大医学专业人员可在网上进行全面、无偏倚的文献检索，进而获取有关某一临床具体问题的摘要，但是文摘的内容并不能完全满足循证医学系统综述的信息需求。目前网络期刊的大量涌现，已促使信息服务机构和出版商开始提供从关键词查询-文摘-原文的一体化服务，为医学专业人员在网上直接获取原文提供了机会，其中不乏有提供循证医学资源的著名全文库数据库OVID、中国最大的全文库中国期刊网等。此外，随着循证医学的兴起，其网站也日趋完善，几乎囊括了循证医学的各个方面：系统综述数据库、临床实践指南数据库、循证医学期刊、Meta-分析软件、循证医学教学资源和导航等，其中许多资源可免费获取，一些已成为临床医生查阅循证医学资源的重要网站。
拣起狗来砍砖头，倒叫砖头咬了手。昨夜做了个奇怪梦的深空小编给您说说新闻。小编整理了半天，给大家带来了这篇文章。准备好瓜子板凳，我们一起去瞧一瞧。根据发表在《临床睡眠医学杂志》 1月号上的一项研究，患有未被诊断的阻塞性睡眠呼吸暂停的老年人寻求更多的医疗保健。该研究检查了未经治疗的睡眠呼吸暂停对医疗保险受益人的医疗保健利用和费用的影响。作者审查了一份Medicare索赔数据样本，发现与没有睡眠障碍的患者相比，被诊断患有睡眠呼吸暂停的患者在被诊断前12个月内更频繁地寻求医疗服务，并且医疗费用更高。与对照组相比，未经诊断的睡眠呼吸暂停者在诊断为睡眠呼吸暂停的那一年中，在所有服务点的医疗保健利用率和成本更高。马里兰大学和哥伦比亚大学的研究人员还观察到，患有睡眠呼吸暂停的Medicare患者比没有睡眠障碍的患者更有可能患有其他疾病。睡眠呼吸暂停与高血压，糖尿病，心脏病，中风和抑郁的风险增加有关。研究作者认为，保险公司，立法者和卫生系统负责人考虑对老年患者，尤其是患有医学和精神病合并症的患者进行常规筛查，以更好地控制治疗费用。第一作者，马里兰大学医学院精神病学和医学副教授，美国大学失眠计划主任艾默生威克维尔博士说：睡眠障碍代表着美国医疗体系的巨大经济负担。马里兰大学医学中心-中城校区。患有阻塞性睡眠呼吸暂停的医疗保险受益人每年要向纳税人额外支付19,566美元。认识到与未经治疗的睡眠障碍相关的成本很可能会继续逐年增加，这很重要，这就是我们小组致力于早期识别和治疗的原因。在美国，将近3000万成年人患有阻塞性睡眠呼吸暂停，这是一种慢性疾病，涉及睡眠期间上呼吸道的反复塌陷。常见的警告标志包括打和白天过度嗜睡。常见的治疗方法是PAP治疗，该治疗使用通过面罩提供的适度的气压，以在睡眠期间保持喉咙张开。由美国睡眠医学研究院委托于2016年发布的一份报告估计，美国成年人中未经诊断的睡眠呼吸暂停每年花费1,496亿美元。尽管该报告预计，诊断和治疗每位患有睡眠呼吸暂停的美国成年人将花费医疗保健系统近500亿美元，但治疗将节省1000亿美元。在JCSM中，当前的研究是迄今为止对老年人Medicare受益人未经治疗的睡眠呼吸暂停的经济负担的最大分析。Wickwire博士解释说：好消息是，可以采用高效的诊断和治疗策略。我们的团队目前正在使用大数据以及高度个性化的睡眠障碍治疗来改善结局并降低与睡眠障碍相关的成本。在1月JCSM上发表的相关评论中，医学博士MeirKryger称赞该研究的作者对老年人睡眠呼吸暂停的经济影响进行了分析，强调了早期诊断和治疗的必要性。他指出，这些发现证实了睡眠呼吸暂停患者在诊断为睡眠呼吸暂停之前的5至10年是医疗保健的重度使用者，并呼应研究人员的呼吁，以改善睡眠呼吸暂停的检测和筛查。欲要知晓更多《未确诊的老年睡眠呼吸暂停患者需要更多医疗护理》的更多资讯，请持续关注深空的科技资讯栏目，深空小编将持续为您更新更多的科技资讯。王者之心2点击试玩
循证医学，意为“遵循证据的医学”，又称实证医学，港台地区也译为证据医学。其核心思想是医疗决策（即病人的处理，治疗指南和医疗政策的制定等）应在现有的最好的临床研究依据基础上作出，同时也重视结合个人的临床经验。
循证医学创始人之一David Sackett教授在2000年新版"怎样实践和讲授循证医学"中，再次定义循证医学为"慎重、准确和明智地应用当前所能获得的最好的研究依据，同时结合医生的个人专业技能和多年临床经验，考虑病人的价值和愿望，将三者完美地结合制定出病人的治疗措施"。
目的
循证医学的目的是解决临床问题，包括发病与危险因素→认识与预防疾病；疾病的早期诊断→提高诊断的准确性；疾病的正确合理治疗→应用有疗效的措施；疾病预后的判断→改善预后，提高生存质量。合理用药和促进卫生管理及决策科学化。
核心
循证医学的核心思想是在医疗决策中将临床证据、个人经验与患者的实际状况和意愿三者相结合。 临床证据主要来自大样本的随机对照临床试验(randomized controlled trial，RCT)和系统性评价(systematic review)或荟萃分析(meta-analysis)。
一、什么叫循证医学，它和临床睡眠医学的关系 循证医学（ Evidence－ Based Medicine）是国际临床医学领域近年来迅速发展起来的一种学说。其核心思想是：任何医疗决策都应建立在新近最佳临床科学研究证据（current best evidence）的基础之上。简言之，即是遵循证据的临床医学，目的是保证临床医疗决策的科学化。循证医学强调随机对照试验（randomized controlled trials， RCT），和根据所收集质量较高的 RCT研究作系统综述（Systematic reviews），为临床实践提供可靠的依据。 实践循证医学须寻找最佳临床证据。常用最佳临床证据的来源有：（1）APC杂志俱乐部(American College of Physician Club,ACPSC)及循证医学杂志：对结论真实而有临床实用价值的文章，以结构式摘要的形式二次出版，并附有专家评述，通常符合标准的文献仅占据2%；（2）系统综述：系统、全面收集杂志上发表RCT文章，经临床流行病学方法进行评价，筛选出符合质量标准的文献，应用荟萃（Meta）分析方法进行定量综合，从而提高结论把握度和正确性，对临床具有导向作用。Cochrance协作网的建立，Cochrance图书馆为系统综述做了大量工作。循证医学的发展反映了临床医学已从经验医学走向循证医学的新阶段，将会大大提高临床科学研究和临床工作的水平。当然循证医学的发展并不排斥临床经验的重要性。因此循证医学对临床睡眠医学的发展有密切关系，临床睡眠医学临床的研究应当提供更多高质量的RCT文章，为实践循证医学打下基础。睡眠病的诊断和治疗决策应建立在循证医学原则上。总之，循证医学的发展为我们睡眠科医师提供了新的实践模式。二、应用证据指导睡眠疾病的诊治睡眠病的诊断特别需要依靠各种诊断试验，对各种诊断试验应用临床流行病学方法评价其确实性和实用性，将会提供许多有益的证据，从而提高睡眠病的诊断水平，同时也是制订各种诊断标准的依据。既往对新的诊断试验的研究有二个最主要的缺点：（1）没有和金标准进行独立的盲法比较，因此缺乏对诊断试验确实性的了解；（2）一项新的诊断试验往往在健康人和典型患者中进行测定，来决定其鉴别诊断的价值，这实际上并没有告诉读者关于这一诊断试验真正临床使用价值。一项诊断试验只有在达到能鉴别容易混淆疾病或状态时才能被认为真正是有用的。为了探索简便、临床易于推广应用的睡眠呼吸障碍疾患的诊治手段，黄席珍等（华结核和呼吸病杂志1998年8月第21卷第8期）对11例睡眠呼吸障碍患者同步进行经典的多导睡眠图监测和自动持续正压系统监测，将监测结果进行比较；对23例已确诊的阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）患者使用自动持续正压系统治疗，并对治疗效果进行评价。各监测指标比较最高及最低血氧饱和度、最长呼吸暂停时间、呼吸暂停低通气（AHI）指数等监测结果，各参数进行临床流行病学评价，自动持续正压系统诊断OSAS的敏感性为70%，特异性为100%。此外，平均和最高压力与95%可信压力比较差异有显著性。认为自动持续正压系统使用简便，并减轻了技术员监测时的劳动强度；在持续正压通气(CPAP)治疗时间采用95%可信限所需的压力。提高诊断的敏感性往往使特异性降低，对于一项诊断实验，可用受试者工作特征曲线（ROC）比较各参数的诊断价值，但是最低血氧饱和度、最长呼吸暂停时间及AHI指标不论在什么情况下其诊断价值都是最高的，并且不需要设立两种标准。实验设计科学和正确应用临床流行病学方法得出的结论可认为是可靠的，为了评价CPAP治疗的疗效，Lajander等[Chest 1996 Jul;110(1):114-9]应用随机对照研究比较了nCPAP和手术治疗、保守治疗对OSAS的疗效，并随访一年，得出结论认为nCPAP治疗效果较手术治疗疗效明显高。nCPAP治疗的最大问题是患者的依从性。因此，此后的研究针对如何改善患者应用CPAP治疗的依从性、适应症等方面进行了较充分研究，包括教育措施等。使cPAP治疗成为OSAS治疗的首选治疗方法。从以上的工作可以看出采用临床流行病学方法对诊断试验的评价，即和金标准进行独立的盲法比较，可以获得有关论断试验的最佳证据，应用这些结果来指导临床诊断能大大提高临床诊断和治疗的正确性。三、临床实践指南的产生 治疗建议的形成可来自系统综述、决策分析或实践指南。现将实践指南作一介绍。以循征医学为基础的实践指南（Evidence－Based Clinical Practice Guidelines）的产生具有重要意义：（）提高医疗质量，给予最佳治疗和合理治疗；（2）减少不同医疗机构和个同医师间医疗水平的差异；门）减少医疗费用；（4）有助于继续教育；（5）作为医疗质量检查的依据；（6）作为医疗保险的凭证。一项好的临床实践指南应具有确实性（Validity）、可靠性（Reliability）、可重复性（Reproducibility）、临床实用性（Clinical applicability）、临床灵活适应性和明目标性（Clinical flexibility,clarity）、系多学科参与制作（Multidisciplinasy process）、文件式（Documentation）、应复习过所有的证据。临床实践指南的制作过程：（1）成立工作组，参加者包括临床专家、有关份床科研工作人员、基础研究者、统计学家、临床经济学家及医学决策专家等；（2）资料收集及文献复习（Medline，其它databases，原著，药厂提供，自接和作者联系）；（3）按临床流行病学方法进行文献评价。临床证据的分类和分级（表l，2）；（4）工作组集体讨论，取得一致意见，最后形成指南草案；（5）报请学会批准（药厂要回避）。（）每年依据新文献进行修改。表1 证据分类类别 证据来源Ⅰ 从多个设计良好的RCT通过荟萃分析获得；或来自把握度高的随机对照临床实验Ⅱ 至少有一项设计良好的RCT；或来自把握度较低的随机对照实验Ⅲ 来自设计良好的非随机对照、前后对照、队列研究或配对的病例对照研究（半实验性）Ⅳ 来自设计良好的非实验性研究，如对比性和相关性描述性研究和病例分析Ⅴ 来自病例报道和临床实例表2.证据分级分级 证据来源A Ⅰ类证据或多个Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ类证据且结果均一致B 来自Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ类证据且结果基本一致C 来自Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ类证据但结果不一致D 缺乏证据或证据甚少 应用这一方法，我们可对临床睡眠医学中常遇见的诊治问题，如失眠的治疗等制作治疗指南，如药物治疗选择指南，剂量增减指南等。所有这些均相当详细和具体，并且指南中的每一条均应有证据的分类和分级，如安定治疗时的药物依赖性发生率“10%”，证据：老年人I类，A级，儿童，I类，C级等。 由于睡眠医学为临床实践很强的学科，循证医学与临床睡眠医学关系非常密切。循证医学可理解为一种学说、一种观点，但贯彻在临床诊断治疗中又非常具体。贯彻循证医学原则在我国临床医学界还刚刚开始，任务还非常艰巨．要很好实践循征医学，须有大量的“最佳证据”，这就是对临床睡眠医学研究者提出的要求。目前睡眠医学情况尚不尽人意，质量较高的随机对照临床试验的文章还较少，采用临床流行病学方法对诊断试验评价还不普遍，还需要广大临床睡眠工作者经过艰苦的努力，以为循证医学的实践铺平道路。
失眠是很多人存在的问题，经常失眠的人确实感觉到漫漫长夜的难熬，于是失眠的人想出了各种改善睡眠的方法。有研究发现盖厚被子可以改善睡眠，你听说过吗？如果盖厚被子可以改善睡眠，这又是什么原理呢？
研究中发现大部分失眠的人患有重度抑郁、焦虑症以及多动症。研究人员针对这些人进行了实验，盖重被子的人失眠竟然达到了50%以上，而没有盖被子的人，失眠改善率竟然没有那么好，仅在左右，从实验结果中来看差距还是挺大的。
1、专家称，虽然盖厚被子能改善睡眠，但被子的重量一定要根据个人身体可接受的范围内使用，根据自身体重去特制厚被子，才不会觉得太压抑。选择的被子一定要透气性好，材质好，不易出汗，被子的质量和厚度对睡眠改善起到很大帮助的。
2、虽然盖厚被子对改善睡眠有帮助，也不是唯一改善睡眠的方法，尤其是长期失眠、焦虑抑郁的人，一定要找出原因，针对性的调理或治疗，单靠盖厚被子来改善睡眠，还是有点不切实际，即便是盖重被子有益于改善睡眠，也只是一个辅助作用，一定要理性的看待自己的病情 。
3、影响睡眠质量的因素有很多，想要达到更好的睡眠，就要避开影响睡眠因素，比如睡前尽量不要做剧烈运动，不要吃得太饱，不要喝太多的水或喝咖啡，睡觉的环境一定要保持干净卫生，温度适宜，一个良好的环境才有一个好的睡眠质量。4、很多人的失眠是因为没有规律的作息而引起的，规律作息才能让生物钟不出现紊乱，养成一个好的睡眠习惯，睡眠质量自然会有所提高。因此，建议每天要9点左右就开始上床睡觉，睡觉时一定要保持安静，放松心情，能更快的入睡。
失眠是有很多原因引起的，对于那些长期失眠的人来说，失眠确实是让人感到特别头痛的问题，其实，失眠解决起来并不难，这找出失眠的原因，积极的调理和改善，就能更好的改善睡眠障碍的问题。
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杨雨瑄、何宜庭／综合报导
上班族每日工作压力大，面对隔日的晨间会议，在床上怎么卷得像ㄧ叠报告还是睡不着 ; 少男少女们失恋分手，泪眼哭到心碎把床淹成河，还是吞没不了焦虑不安的心好好睡到天亮。
相信许多人都有过失眠的困扰，失眠原因百百种，其中可能与生活压力、情绪困扰或是运动不足有关，而长期缺乏有品质的睡眠将产生各种身体隐忧，甚至引发慢性疾病。
因此，拥有良好的睡眠是现代人极为重要的功课，充足的睡眠不但能使隔日工作更有效率，防止情绪困扰，并有效预防忧郁症、燥郁症。
如果你是位经常性失眠的人，可能是体内缺乏某种物质所致，只要依照失眠情况适当补充就能够获得良好改善。
1.「翻来翻去，合不了眼」
入睡困难，躺平后三十分钟至ㄧ小时仍不能入睡，且持续数天。此类型的人，习惯于睡前想东想西或担心的睡不着，需要ㄧ段时间才可入睡，隔日起床会感觉头昏、头痛、精神疲乏。
2.「睡睡醒醒，浅眠多梦」
入睡后不久就醒来，夜间上厕所次数频繁，睡醒后不易再次进入熟睡，平均处在浅眠状态，很难进入深层睡眠，多梦易醒；睡眠中，容易受外来环境影响而被吵醒，因此，常常感到睡不饱、睡不好，隔日精神委靡、工作效率低。
3.「总在清晨，坐等太阳」
不管多晚睡，醒来时间比预定早两到三小时，且距离天亮还有一段时间，仍睡不着，隔日起床后感觉头昏、头痛、头脑不清、记忆力减退。
4.「整夜无眠，全天无休」
连续二十四小时不能入睡。
1.「翻来翻去，合不了眼」-补充镁、钙
镁具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，能安定情绪、消除焦虑。钙能强化神经系统的传导反应，充足的钙能有效抑制脑神经兴奋度，防止神经异常兴奋，而钙能使肌肉放松，帮助合成色胺酸。
食材建议：深绿色叶绿蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小鱼干、牛奶、香蕉、坚果类或是海鲜鱼类
2.「睡睡醒醒，浅眠多梦」-补充钾
依据美国<睡眠>杂志1991年刊登的一项研究表明，透过补充钾可显著改善睡眠中断。钾具有维持身体血液和体液的酸碱平衡，参与能量代谢，维持神经肌肉的正常功能，以及体内水分平衡与渗透压的稳定。
食材建议：根茎类蔬菜、深绿色蔬菜、瓜类、黑枣
3.「总在清晨，坐等太阳」-维生素B群、色胺酸
维生素B群能维护神经系统稳定，具安定情绪的疗效，帮助睡眠，减少白天嗜睡与疲倦。其中维生素B6、B12、叶酸(维生素B9)、菸碱酸(维生素B3)是与睡眠相关的维生素。 医学证实，缺乏足够的叶酸(维生素B9)，会有明显的失眠症状，甚至导致脑中的血清素减少，造成失眠和忧郁症的出现，而缺乏菸碱酸(维生素B3)，则容易焦虑、易怒，而导致失眠。补充维生素B6能帮助制造血清素，且和维生素B1、B2一起作用，使色胺酸转换为菸碱酸。维生素B12则具有维持神经系统正常、消除烦躁不安的功能。
食材建议：全榖类、肝脏、小麦胚芽、坚果、啤酒酵母、蛋与深绿色蔬菜
4.「整夜无眠，全天无休」-维生素D
依据美国<临床睡眠医学杂志>2012年刊登一项研究表示，白天常常感到疲倦与体内维生素D偏低有关。补充维生素D的最佳方式：多晒太阳。
食材建议：牛奶、鸡蛋、柳橙汁、鲑鱼、菇类
在生活中出现睡眠质量变差的情况有很多，如果生活护理不当，很容易导致健康出现问题，那么导致睡眠不好的原因有哪些？出现失眠之后有哪些症状？导致睡眠质量不好的原因有很多，出现失眠症状有需要及时调理恢复，以免对健康造成进一步伤害。1、睡眠不好的因素睡不好可由多种因素引起，心理、情绪、生活习惯和一些疾病、药物都会影响睡眠。1、精神因素人的精神心理受到外界的刺激或干扰时，最易导致失眠。比如工作生活压力多大、人际关系紧张等。2、疾病因素心脑血管病、胃肠病、肝肾病、内分泌疾病及肥胖等都容易导致睡眠质量低下，颈椎问题也会影响到睡眠质量。此外，睡眠不好也常常是抑郁症、焦虑症等精神疾病的症状。3、生活习惯及环境因素睡眠环境恶劣、不良睡姿、不健康饮食、作息习惯等也会影响到睡眠的质量。3种营养素掌管睡眠多项研究表明，摄入正确的营养素有助于提高睡眠质量。美国“趣味科学网”7月28日载文，刊出美国注册营养师黛博拉·英诺斯博士总结出的“掌管睡眠的3种营养素”，可供大家参考。入睡困难应补镁。镁是极重要的微量元素，在调节人体睡眠功能方面起到关键作用。失眠是缺镁的症状之一。美国《医学假说》杂志2006年刊登的一项分析研究结果显示，缺镁可能是大多数抑郁症和心理健康问题的重要因素，而这些心理问题都会导致入睡困难。英诺斯博士表示，深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类等都含有丰富的镁。夜间老醒要补钾。美国《睡眠》杂志1991年刊登的一项研究表明，夜间睡不好觉的人群通过补钾可显著改善睡眠。药物补钾是一种方式。然而，英诺斯博士建议，最好通过健康饮食补钾。大多数人认为香蕉是补钾的首选，一根香蕉可补充钾日推荐量的10%。其实，香蕉并非最佳选择。豆类、绿叶蔬菜和土豆更适合补钾，鳄梨也是不错的选择。白天犯困补维生素D。美国《临床睡眠医学杂志》2012年刊登一项研究发现，白天经常犯困与体内维生素D水平偏低关系密切。晒太阳是补维生素D的一种方式。但由于害怕晒伤或得皮肤癌，很多人晒太阳不够。另一种方法是饮食补维生素D。富含维生素D的食物有牛奶、酸奶、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼及维生素D强化食品等。2、失眠的症状有哪些1、入睡困难;2、不能熟睡，睡眠时间减少;3、早醒、醒后无法再入睡;4、频频从噩梦中惊醒，自感整夜都在做恶梦;5、睡过之后精力没有恢复;6、发病时间可长可短，短者数天可好转，长者持续数日难以恢复;7、容易被惊醒，有的对声音敏感，有的对灯光敏感;8、很多失眠的人喜欢胡思乱想;9、长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症，而神经衰弱患者的病症又会加重失眠。
是因为厚被子压在自己的身上，都会给身体形成一种无形的压力，所以就会改善自己的睡眠状态。