营养健康与运动力浅析

　　2005年我国国家体育总局颁布了“优秀运动员营养推荐标准”，此标准给出了运动员每日总能量供给推荐参考值，三大热能营养素的供能比例（糖50%—60%、脂肪25%—30%、蛋白质12%—15%），早中晚三餐及训练中加餐的热能分配（早餐25%、午餐35%—40%、晚餐不超过30%、训练中加餐5%—10%）。

　　我国运动员膳食指南

　　1.食物多样，谷类为主，营养平衡；2.食量和运动量平衡，保持适宜身重和体脂；3.多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及制品；4.每天喝牛奶及酸奶；5.肉类食物要适量，多吃水产品；6.注重早餐和必要的加餐；7.重视补液和补糖；8.在医学指导下合理使用营养素补充品。

　　由此可以看出，为了保证最佳的运动状态，运动员有必要适当补充糖类、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养。

　　糖类

　　研究发现，人的运动能力与糖的储备有着十分密切的联系，人体内枢神经的能量中有99%以上来自糖，糖类是最主要的热量来源。因此，对于运动员而言，不应削减糖的摄入，如果限制碳水化合物的摄入，可能导致疲劳，最终影响成绩。

　　补糖可选在运动前、运动中、运动后分别补充。运动前补糖时，每千克体重约补充1克糖为宜，如果参加比赛，在赛前15分钟或赛前2小时补糖效果较好，有利于提高运动能力；运动中补糖一般是每隔30—60分钟补充适量含糖饮料，少量多次；运动后的补糖一般讲究越早越好，因为运动后的6小时内，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大。

　　在食物方面，专家建议其多选择全谷物（如燕麦片、全麦面包、薯类）。因为全谷物既能给运动员提供热量，还能提供其它营养素，但是建议要少吃处理和精加工的食物，如白面包、精制糖等。不建议运动员在训练前或赛前吃糖果类的含糖零食，这样会使运动员产生快速的能量爆发，然后在全程结束前又快速回落，影响水平的发挥

　　蛋白质

　　蛋白质是组成人体的重要成分之一，是维持机体组织更新、生长、修复的重要物质。在针对运动员的运动能力方面，蛋白质一方面可以增加肌肉力量，预防运动性贫血，另一方面可以提高中枢神经系统的兴奋性，同时，蛋白质在长时间运动时可以为机体提供能量，一般来讲，1克食物蛋白质在体内约产生4千卡的能量。

　　蛋白质的基本组成是氨基酸，有的氨基酸可以通过人体自身合成供能从其他来源中合成，有的氨基酸在人体的合成能力较低或不能在人体内合成，必须从食物营养中获取。摄取蛋白质最丰富的食物来源主要是动物性食物：瘦肉、水产品、脏器、奶类、蛋类，这些被称为优质蛋白。大豆及制品、食用菌类、海带、紫菜、硬果类（花生、瓜子、核桃）这些植物性食物也富含蛋白质。

　　每天补充蛋白质很重要，但不要过量，否则会对肾脏造成负担。

　　脂肪

　　脂肪是构成人体细胞的重要成分，可以供给人体内不能合成的必须脂肪酸，还可以增加食物的美味，提高人的食欲和维持饱腹感。从运动方面起到的作用来看，脂肪可以储存能量并长期持续地提供能量；还可以维持体温，这点对游泳运动员很重要；脏器间的脂肪能使内脏免受震动损伤；此外，脂肪还有利于维生素A、D、E等对运动起重要作用的脂溶性维生素的吸收和利用。

　　要注意的是，选择何时摄入脂肪，油腻食物会减慢消化速度，因此在运动前后几个小时要避免吃这些食物。

　　维生素

　　参加体育运动的运动员，应重视对各种维生素的补充，增进体力和体能，从而保证身体健康，提高竞技能力。具体来讲，对运动影响较多的维生素主要有：

　　（一）维生素A。维生素A是细胞代谢的重要成分，长期接触消毒水的游泳运动员有较高需求量。天然维生素A存在于动物性食品中，尤其是动物肝脏、乳制品和鱼肝油中。

　　（二）维生素B1。如果缺乏维生素B1会损害有氧运动能力，影响正常神经冲动和传导，并使消化功能受影响。维生素B1的主要食物来源为粗粮，如：米、面、豆类等。

　　（三）维生素B2。维生素B2可保持代谢正常进行，还可以参与机体蛋白质的合成代谢，对肌肉发育有特殊意义。维生素B2的主要食物来源为：奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏、谷类、蔬菜和水果。其中粮谷类中的维生素B2主要在谷皮和胚芽中。

　　（四）维生素B6。维生素B6能直接作用于肌肉系统和循环系统，提高肌肉工作效率，延长肌肉工作时间，消除肌肉疲劳，恢复肌肉供能，再加上运动训练会加强维生素B6的代谢，因此常锻炼的人对其需要量增加。维生素B6广泛存在于动植物食物中，其中豆类、畜肉及肝脏、鱼类等食物中含量较丰富，其次为蛋类、水果和蔬菜。

　　（五）维生素E。维生素E有较强抗氧化作用，所以在大强度无氧耐力训练期间，应适当增加维生素E摄入量，在特殊条件下进行训练后补充维生素E有提高最大吸氧量的作用。维生素E只能在植物中合成，绿色植物中的维生素E含量高于黄色植物。

　　（六）维生素C。维生素C可提高运动能力、减轻疲劳，适当补充维生素C可明显降低训练引起的氧化应激，适量额外补充维生素C可改善竞技状态。维生素C主要来源于新鲜的蔬菜和水果。如：水果中的柑橘、草莓、猕猴桃、柠檬等，蔬菜中以辣椒含量最多，干豆生成的豆芽也含维生素C。

　　矿物质

　　矿物质是人体必需的元素，是构成机体组织的重要成分，还能维持体内酸碱平衡及维持神经和肌肉的正常兴奋性。

　　矿物质中的常量素——钙，可以帮助人体形成强健的骨骼，还可以维持肌肉和神经的正常活动，平时要注意钙的补充。奶和奶制品是钙的最好食物来源，且吸收率高，豆类、坚果类、绿色蔬菜、各种瓜子也是钙的较好来源。

　　矿物质中还有多种人体必须的微量元素，经研究发现，在体育运动中比较容易出现营养问题的是铁和锌，因此运动者应根据需要补充。

　　铁会在运动中通过汗液大量流失，从而导致耐力耐力降低，所以运动员对铁的需求量高于一般人。一般动物性食物中铁的含量和吸收率较高，主要为动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。

　　锌对机体生长发育的影响很大，缺锌会降低机能，使运动成绩下降。食物中，贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏都是锌的极好来源。

　　运动员了需要补充上述的几种营养成分以外，还有一样必不可少的成分——水

　　水是构成身体的主要成分之一，是维持生命的重要物质基础。

　　人体在运动时要通过大量的排汗来控制体温，随着运动时间的延长，会造成大量体液和电解质丢失，变现出口渴、尿少、心率加快、体温升高、血压下降等脱水症状，也就不能保证正常的体育运动。为了保证让运动中水分满足人体需要，科学补水是很必要的。

　　一般来讲，多数运动员运动前15分钟内需要饮用300—500ml水，作为“预留”水分；运动中补水要遵循少量多次的原则，切忌一次大量补水，因为会增加心脏负担，降低运动能力，因此应在运动中每隔20—30分钟饮用150—200ml水；运动后的1小时内再补充150—300ml水，这里要注意的是，虽然补水要视不同运动强度而定，但都要小口慢喝，水温不能过低。

　　综上所述，表明运动和营养的关系是非常密切的。合理的营养补充可为运动提供充足的能源，保证身体机能的正常运转，减轻运动性疲劳，还有助于剧烈运动后的恢复。在运动营养方面，应做到饮食科学，平衡膳食，从而使运动者的身体机能达到最佳状态。

　　参考文献：

　　[1][1672-1578（2011）05-0078-02]《读与写杂志》王素文.刘含辉.2011年5月

　　[2][1674-151X（2011）10-053-03]《竞技体育》袁礼锋2011年第27期

　　[3]《健康教育》张永才2011年第3期

　　来源：中学生导报·教学研究 2013年28期

　　作者：郭静