科学健身之“一三五七九”

　　“一”是要以有氧运动为中心

　　美国医学博士库珀认为，有氧运动就是较长时间进行耐力运动，使得心(循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分刺激，提高心肺功能，从而使全身各组织器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳功能状态。人体在做有氧运动时，全身的肌肉、器官都处在有氧呼吸的环境中，具有持续时间长、强度适中、有规律、难度低的特点，适合中老年群体。常见的有氧运动有：步行、慢跑、骑车、健美操、太极拳、乒乓球、室内器械健身、慢步登山、游泳、门球等。

　　实践证明，有氧运动对健康的好处很多：①可促进血液循环，对心肺及血管有保健功能，延缓衰老，降低中风的发生率；②可改善大脑和神经系统的功能，预防老年痴呆的发生；③可增强免疫系统功能，提高机体抵抗力，减少各种疾病的发生；④对骨骼有保健作用，可减轻关节僵硬，预防骨质疏松，降低骨折的发生率；⑤可增强胃肠蠕动，缓解便秘，有助于体内毒素的排出；⑥可调节心理状态，同社会和自然环境保持和谐平衡。

　　“三”是每次运动的时间要坚持30分钟以上

　　运动时间过短，达不到清除体内脂肪堆积的作用。根据研究，全身参加运动的肌肉有400多块，要想使这些肌肉都得到收缩和舒张，每次运动时间至少要在30分钟以上，若运动时间不足30分钟，充其量不过稍降低些血糖罢了。

　　“五”是要求每周有5次运动

　　如果每天都能坚持一定量的有氧运动锻炼，对于身体健康是最好的。但有些人坚持不了天天锻炼，若想保持锻炼效果，可以把锻炼次数减少到每周五次。研究表明，不锻炼的肌肉很快失去力量，在48～72小时内必须再次活动，才能获得良好的效果。运动量过少，“三天打鱼，两天晒网”达不到去脂减肥和预防疾病的作用。只有持之以恒，坚持运动，才能起到养生健身的作用。

　　“七”是要求运动后每分钟达到一定的心跳数

　　具体以达到“170减年龄”为宜。因为运动对人体的影响主要来自运动强度，过高的运动强度会损害健康，太小的运动强度又达不到健身的效果，所以准确控制运动的强度和数量是非常重要的。运动强度一般用心率来表示，研究证明，对中老年人而言，用170减去年龄，所得的数若等于运动后的心率，则表示运动强度比较适宜。用心率计算运动量可在运动结束后立即数脉搏，可以数15秒，然后乘以4得每分钟的心率。另外，还有一个可供参考的标准，即运动时心跳加快，有少量出汗，休息5～10分钟后便可恢复，而且第二天还有兴趣参加运动。

　　“九”是锻炼时间以早9点钟左右最好

　　科学研究表明：每天8～12点是人体肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态，这时的体力、肢体反应敏感性及适应能力都达到最高峰，心率及血压上升率平稳偏低，所以在这个时间运动对健康最为有利。有的老年人把锻炼时间定在早晨5～7点，其实此时并不是最佳锻炼时间。因为早晨是人体肌肉、力量和耐力处于相对最低状态，这时运动易出现疲劳，发生损伤的可能性也较多。况且，早晨空气比较污浊；早晨人的血黏度相对较高，发生脑卒中的可能性较大；早晨空腹运动还容易导致低血糖；早晨空腹运动对心肌也有影响，对有心脑血管疾病的人影响会更大。当然，锻炼的最佳时间定为上午9点左右也不是绝对的，有人提出下午4～5点，晚饭后2～3小时锻炼亦佳。有的人从青年时期就养成了晨练习惯，形成了自己的生物钟，进入到中老年后继续晨练应视为有益，而不应该终止。

　　总之，中老年人科学健身，若能按照“一三五七九”这五项要求，就可收到良好的运动效果，达到健康长寿的目的。本文来自《健身科学》杂志